明日早く起きなければいけないのに眠れない。そういうわけではないけど寝付けない。こういう状態は、誰にでもありますよね。

ちゃんと睡眠時間を確保してベッドに入ったのに寝付けない……と、何時間もゴロゴロしているのはつらいものです。

結局寝不足で次の日は眠気とだるさに耐えて過ごすと、時間だけを無駄に使ってしまった気分になってしまいます。眠れないときに眠気を誘う方法を少しでも知っておけば、イライラする前に試せますね。

眠る方法は、たくさんあります。すぐに使える方法もありますので、今日からさっそく試してみませんか?

というわけで、今回は眠れないときの対処法をいくつかご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。

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眠れない時はどういう状態?不眠の原因は緊張から

眠れない理由は様々ですが、ほぼ全てに共通しているものが「緊張」です。

精神的な緊張、身体の緊張など、身体のどこかが気を張った状態にあると、休息である眠りにつこうという状態になれません。

こどもの頃、運動会や遠足などの前日に限って寝付けなかった経験は誰にでもあると思います。それも、楽しみという気持ちが高まりすぎているから起こっているのです。

スマホやテレビの明かりが不眠を引き起こす原因にも

また、意外と意識せずに普段やってしまっている悪習慣に、寝る直前までスマホやテレビ・パソコンを暗い画面でいじっていることなども原因として挙げられます。

枕元の真っ暗闇でスマホを操作していると目が緊張し、ウトウトしていざ寝ようと思ってもなかなか寝付けなくなってしまうもの。

まだ眠れないからと再びスマホをいじってしまうと余計に眼が緊張してしまい、どんどん寝る時間が遅くなってしまうので困ったです。

これらも全て緊張が原因しているといえます。

これからお話する眠るための方法は、この緊張を解し、自然と眠りにつくための方法です。

もし眠れないとき緊張に思い当たるところがある方は、まずその緊張をほぐし、リラックスするところからはじめてみましょう。より効果的に眠りにつくことが出来ます。

頭の片隅にこのことを残しながら、続きをお読みください。

眠るための方法・呼吸法

仰向けが睡眠に1番いいと言われていますが、あまり気にせず楽な体勢を取ってください。そして一度全身の力を抜き、リラックスします。

ここから、眠りにつく呼吸法として有名な「4-7-8呼吸法」を試してみましょう。

方法は

  1. 4秒かけてゆっくり鼻から息を吸う
  2. 7秒息を止める
  3. 8秒かけてゆっくり口から息を吐く

でおしまいです。寝付くまで繰り返してみましょう。

この方法は身体のリラックスだけでなく、ストレスなどによる呼吸の変化も整える効果を持っています。大きく呼吸することによって酸素の循環を良くし、精神的にも落ち着く状態になれるのです。

慣れない場合、「まずゆっくり腹式呼吸する」ということだけでも始めてみてください。

眠るための方法・音楽

眠りへ誘う音楽CD、など聞いたことある方は多いのではないでしょうか。

音楽は、もちろん内容によりますが人の精神をリラックスさせる効果があります。単調な、落ち着く音楽を聞いていてゆったりとした気分になった経験は誰にでもありますよね。

このリラックス効果は、もちろん眠りへの誘導としても有効なのです。

眠りへ誘う音楽などに共通しているのは以下のポイントです。

  • 単調な、落ち着いた曲
  • テンポが一定
  • 歌声が入っていない
  • 自然の音(水のせせらぎ、鳥のさえずりなど)

特に最後の「自然の音」は、世界共通のリラックス音として知られています。

もちろん眠るための音楽ですから、音量は控えめに、静かにしていれば聞こえる程度にしましょう。出来ればタイマーをセットして、眠りについたあとは無音にしたほうが質の良い睡眠が得られます。

寝るための方法・ツボ押し

ツボ押しで副交感神経に働きかけることで疲労を回復し深い睡眠に導くことが出来ます。

いくつか紹介していきますので参考になさって下さい。

安眠(あんみん)

名前でわかるように安眠に特化されたツボです。不眠症や寝不足に効果が見られます。

このツボは不眠の人ほど固くこっているそうです。

位置:耳の後ろにある骨から下におよそ指の幅1本分のところ(うなじとぶつかる辺り)

中指の腹で撫でるようにゆっくり圧をかけましょう。10~20秒ほど押します。5~10回程度繰り返すのがおすすめです。

失眠(しつみん)

このツボは不眠以外にも神経症・うつ・むくみ・膝関節痛・下半身の冷え・足の疲れ・のぼせ等様々な疾患に効果が期待できます。

位置:かかとのふくらみの中央

親指で指圧しましょう。またはボールペンのような棒で刺激したり、足の裏でゴルフボールを転がすのも効果的です。

百会(ひゃくえ)

百会は、不眠以外にも緊張緩和・リラックス効果・ストレス・痔・抜け毛・頭痛・肌荒れ・目の疲れ・鼻詰まり・頭重感・耳鳴り・めまい・肩こり、血行不良や低血圧の解消などに効果のある万能で有名なツボです。

位置:左右の耳を結んだ線と、眉間の中間から頭頂へ向かう線とが交わる場所にあります。

両手で頭を包み込むようにし、左右の中指を重ねるように1分ほど指圧しましょう。

中衝(ちゅうしょう)

中衝は、心臓にも関係があるツボで、血液の循環を良くし心が安定させ安眠へと導きます。

位置:中指爪の生え際の人差し指側

反対の親指と人差指でつまみ、少し痛みを感じる位の力で15~60秒ほど指圧しましょう。

心包区(しんほうく)

心包区は、自律神経に働きかけるつぼです。自律神経は交感神経と副交感神経という不眠に大きく関わる重要な神経になります。自律神経の乱れを整えることによって安眠・熟睡になります。

位置:手のひらの中心部分。手を握った時中指があたるところにあります。

呼吸に合わせ、親指の腹でゆっくりと左右5回づつ指圧しましょう。押す時に息を吐くのがおすすめです。

 

様々なツボがありますが、「強く押した方が効くのでは?」とあまり力まかせに押しては返って逆効果になります。リラックスした状態で心地よい程度の指圧にしましょう。

眠るための方法・その他

今まではベッドに入ってから、または入る直前の方法でしたが、ここではもう少し前から出来る方法をご紹介します。

朝起きたら日光を浴びる

太陽の光を浴びることで、セロトニンというホルモンが分泌されます。セロトニンが分泌された14~16時間後、今度はメラトニンという眠気を誘うホルモンが分泌されるため、自然に眠くなります。

寝る二時間前からテレビ・スマートフォン・パソコンは触らない

テレビなどから発される光は、メラトニンを減らしてしまいます。

また常に手で操作することにより脳が活性状態となるため、寝付けないからとスマホを見ていては逆効果になります。

就寝前にカフェインを摂らない

就寝前のカフェインは、寝付きの悪さと睡眠の浅さに繋がります。コーヒーなどは日中のみ摂取し、夜は控えましょう。

ホットミルク・ココアを飲む

牛乳に含まれるトリプトファンは、メラトニンを作ります。また、温かい飲み物を飲むことにより身体を温め、その後の熱拡散に合わせ入眠がしやすくなります。

お風呂のお湯をぬるめに設定して入浴する

人間は体温が上昇した状態から低い状態に移ると、強い眠気を感じるように出来ています。

ですが、ただ熱いお湯に入ればいいというものではありません。

体温をゆるやかに上昇させる事がポイントです。おすすめの温度は「38~40度」です。

更に、ぬるめのお湯に浸かることで副交感神経を優位にしてリラックスさせる効果もあるので良質な睡眠が期待できます。

 

まとめ

今回は不眠を解消する様々な方法を紹介してきました。

呼吸法は、効果が出やすい人は「10分で寝れた!」と言えるくらい効果があるそうです。どの方法も、もちろん個人差や状況によって効果は変わります。

ストレスや緊張が高まりすぎていると、何をやっても無駄だと言いたくなるときもあるかもしれません。

「眠れない」というストレスが更に寝付けなくしている場合もあります。そういう場合、一旦気持ちをリセットすることも大切です。

「急いで寝なければならない」という気持ちをほぐすため、温かいホットミルクでも飲みながら静かな音楽を聴いてみましょう。

心と身体がリラックスできたら、そのまま自然と眠気も出てきますよ。

眠れない日が少しでも減り、ぐっすり眠れる日が続くよう、ぜひ今日から試してみてくださいね。

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